"ව්යවසායකත්ව ආහාර ගැනීමෙන්"
ඔහුගේ නව පොත වන ව්යවසායක ඩයට්: ෆීනීට්, සිරුරේ බර අඩු කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව සඳහා වන සැලසුම් සැලැස්ම , කර්තෘ ටොම් වයිඩ්, ඔබේ කාර්යාලයෙන් පිටවීමකින් තොරව, ශක්තිය, තානය හා නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීමට ඔබට සරල අභ්යාස 8 ක් ලබා දෙයි. ඔබ දැනටමත් සිටින තත්වය කුමක් වුවත්.
ඉක්මන් ආරම්භක ව්යායාම
එහි මූලික මට්ටමේ දී, ව්යායාම කිරීම යනු ඔබගේ මාංශ පේශි, ඇටකටු හා හෘදයට වඩා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමයි. පවා පිරී ඉතිරී යන කාල වකවානුවක් තුලදී, ඕනෑම තැනක සිට අවම පහසුකම් සහිතව ඔබේ ජීවිතයට කායික ක්රියාකාරකම් වැඩ කළ හැකිය.
ඔබ කාර්යාලයේදී නම්, මෙම සැසිය සම්පූර්ණ කිරීමට උදෑසන හෝ දහවල් මිනිත්තු 15 ක විවේකයක් ගන්න. ඔබ ගෙදර යෑමට ප්රථම ඔබ ඔබේ ප්රථම පුහුණු වැඩමුළුව ඔබට ලබා දෙනු ඇත. ඔබ නිවසේදී නම්, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී කෑමට පෙර විනාඩියට විනාඩි 15 ක් ගත කරන්න. මෙම චලනයන් අශිෂ්ටයි. ඒවාට "සල්ලාර්" අභ්යාස ලෙස සිතිය හැකිය.
මෙම පළමු පියවර ඔබේ ජීවිතයේ වඩාත්ම යෝග්යතා සහ ආහාරමය වෙනස්කම් සඳහා ඩ්රයිප්පුවරුවක් ලෙස සේවය කරනු ඇත. ඔබ මෙම ව්යාපාරයන් ඉගෙන ගත් පසු, වඩාත් අභියෝගාත්මක පුරුදු වෙනස් වනු ඇත. නමුත් ඔබ වැඩි දියුණු වූ විට හෝ ඔබ දැන් හරිද යන විට, මෙම සරල අභ්යාස දිනපතා ප්රබෝධමත් බිඳීමක් සපයයි.
ඔවුන් දිගු ව්යායාම් සඳහා ඔබගේ කාලසටහන අතිශයින් උච්චාවචනය වන විට එම අනිවාර්ය කාලය සඳහා වේගවත් ව්යායාමයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය.
කෙසේවෙතත්, මෙම අභ්යාස සහ මෙම පරිච්ඡේදයේ ක්රියාකාරී සැලැස්ම ඉවත් කිරීමට හැර වෙනත් කිසිවක් ඔබ මෙම පොත සමඟ කිසිවක් නොකරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට සහ මනසට ප්රබල දෙයක් කරයි.
පාරිභාෂිතය පිළිබඳ සටහනක්: "පුනරාවර්තනය" හෝ "rep" යනු එක් එක් ව්යායාමයක සම්පූර්ණ චලනයකි.
"කට්ටලයක්" යනු අනුක්රමයක සිදුකරන ලද සංඛ්යා පුනරාවර්තන වේ. එක් එක් ව්යායාම සඳහා එක් කට්ටලයක් පටන් ගන්න - ඔබට හොඳ හැඟීමක් තිබේ නම්, ඔබට දෙවන කට්ටලයක් එකතු කළ හැකිය. මේ සතියේ සැසිවාර දෙකක් කරන්න.
ශක්තිය අභ්යාස
මූලාසනය දිගු කිරීම
පෝෂ්යදායී ශක්තිය: ක්වඩ්රිප්ස් (කලවා)
පුටුව පිටුපසින් ඔබේ කකුල දැඩි ලෙස යොදන්න. පුටුවක් හැඩ ගැසිය හැකි නම්, ඔබේ කලවා දිවිය සමග සමාන්තරව ගමන් කළ හැකිය. සැහැල්ලු අතට ඇඳන් හෝ සීට් පෑඩ්ගේ දාරවල් අල්ලා ගන්න. කෙළින්ම ඔබේ ඉදිරි කකුල දිගට ඔබේ ඉදිරි පාදය දිගේ දිගු කර ගන්න. ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. නැවත නැවත 10 ක් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න (මෙය එක් කට්ටලයක්).
සමමිතික අත්පත්රිකා
පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් විය: බයිසිප්, ත්රේස්ප්ස්, පපුව
ඔබේ පුටුවෙහි අවංකවම වාඩිවන්න, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් හසුරුවන්න. ව්යායාම පුරාම දිගටම හුස්ම ගන්න. තත්පර 10 ක් තත්පර 10 තත්පර සඳහා විවේකයක් තබන්න. ඉන්පසු නැවත වරක් සිව් ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
වෝල් ටී-ඕෆ්
පේශි ශක්තිමත් විය: පපුව, ට්රයිසස්, උරහිස්
බිත්තියක සිට අඩි තුනක් සිටගෙන, ඔබේ අත් දෙකේ බිත්තිය දෙසට දිගු කර තබන්න.
ඔබේ කම්මුල් දිගේ රඳවා තබාගන්න. ඔබේ කම්මුල්ගෝලය ඔබේ සන්ධි සමග බැඳී ඇති විට, නැවත උඩට තල්ලු කරන්න. 10 නැවත සිදු කරන්න. ඔබේ මේසය භාවිතයෙන් මෙම ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක කරන්න: අඩි කිහිපයක් නැව දුරු කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවා තබන්න.
උඩිස් ප්රෙස්
පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් විය
ඔබේ වාට්ටුවේ කෙළින් වාඩි වී ඔබේ වම් අත ඔබේ වම් උරහිස් ඉදිරිපිට ඇති පරිදි ඔබේ කොඳු ඇට එහායින් ඔබේ දකුණත ඔබේ දකුණු උරහිස් ඉදිරිපිට තබා ගන්න. උරහිස් මට්ටමට පහළින් ඔබ ඔබේ කොළ දෙපැත්තට පැතිර යා යුතුය. ඔබේ අත්වල අතුවලට මුහුණ පාමින් එල්ලා තබන්න. ඊළඟට, ඔබේ හිස මත ඔබේ මධ්යය දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු නොකර ඔබේ ලොම් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. අභ්යාස වඩාත් අපහසු කර ගැනීම සඳහා, ඉහලට එබීම සඳහා පොතක් භාවිතා කරන්න.
උපාමාරු Maneuver
පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් විය: මැද කොටස
ඔබේ පුටුවේ හරස් අතට වාඩි වී සිටීම හෝ ආසන පටි වල කෙළින්ම වාඩි වී සිටින්න. ඔබ ඔබේ බිරිඳගේ අත් දෙපැත්තේ සිටගෙන සිටින්ට පුළුවන්. ඊළඟට, ඔබේ බඩට ඉහළින් හා හැකි තරම් දුරට - ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ බඩේ බොත්තම් ඇදගෙන යන්න. පහේ සිට දහය දක්වා ගණන් කිරීම සඳහා එම ස්ථානය භාර ගන්න. ඉන්පසු නිදහස් කරන්න. 5 සිට 8 දක්වා නැවත සිදු කරන්න.
නම්යතා ව්යායාම
සයිඩ් බෑන්ඩ්
පේශී තදබදය: පිටුපස සහ පැති
ඔබේ පංතියේ කෙළවරේ ඔබේ පාදයේ ඉඳ ළඟ වාඩි වී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලි අතැතිව සිටින්න. ඔබගේ හස්තය ඔබේ හිසට ඉහළින් ඉහළට ගෙන, ඉණෙන් වම් පැත්තෙන් අල්ලන්න. නෙක්ස්, ටේ දකුණට වැටීගෙන සිටින්න.
හරස් අතට
පේශි තදබදයක් දිගු විය
අවංකව වාඩි වී ඔබේ උරහිස් මට්ටමේ ඔබේ ඉහල සිරුර හරහා ඔබේ දකුණු අත ගෙන එන්න. ඔබේ වැලමිට සුළු වශයෙන් වෙනස් විය යුතුය. ඔබගේ වම් අතෙන්, ඔබගේ දකුණු අතට වැලමිට පැත්තකින් ග්රහණය කර ගන්න. ඔබේ දකුණු පස ඔබේ වම් අතට වම් පැත්තෙහි තබන්න. ඔබේ උරහිස් නොඉවසන්න - ඒවා ලිහිල් කරන්න. ඔබේ වම් කෙළවර හරහා ඔබේ වම් අතේ නැවත නැවත කරන්න.
ගාල් ස්ට්රිට්
පේශි තදබදයක් විය
ඔබේ හිස සමඟ නිදා සිටින්න. සැහැල්ලුවෙන් ඔබේ හිසට දකුණු පස දකුණට හැරී පහසුවෙන් අල්ලා ගත හැකිය, පසුව වමට හැරී කර තබන්න. ඊළඟට, ඔබගේ හිස ඔබේ පපුව දෙසට පැටවීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හැරීමෙන් වළකින්න - එය බර කිලෝග්රෑම් 10 ක් පමණ වන නිසා මෙය ඔබේ ඉහළ කොඳු ඇට පෙළේ අධික පීඩනය ඇති කළ හැකිය.